I migliori esercizi con kettlebell per ciclisti: come questo allenamento per la forza potrebbe funzionare per te

Quattro esercizi con kettlebell per costruire un core forte, prevenire infortuni e farti pedalare a lungo fino alla vecchiaia

Nel dicembre del 2020 ho avuto un incidente stradale che mi ha cambiato la vita. Mi sono rotto due ossa del piede, quattro costole e, soprattutto, la rotula. In quel momento l’agonia fu straziante ma finì per riempirmi di un senso di gratitudine che non avevo mai provato prima.

Anche se in quel momento non potevo camminare, ero felicissima di poter respirare. Ogni foglia su ogni albero era bellissima e il tempo trascorso con la mia famiglia durante il recupero è qualcosa di cui sono grato ogni giorno.

La terapia fisica era la parte più emozionante della mia giornata e frequentavo le sessioni tre volte a settimana. Mi sono piaciuti i piccoli progressi che ho fatto e non vedevo l’ora di lavorare sul complicato percorso per tornare a camminare. Lo diamo per scontato ogni giorno, ma camminare è sorprendentemente complesso. Ci vuole un core forte, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti bilanciati e flessione della caviglia. I medici mi dissero che non sapevano se sarei mai stata in grado di camminare di nuovo correttamente, per non parlare di correre. Ma ho iniziato a correre sei mesi dopo l’incidente e sono tornato lentamente a pedalare nel 2022.

Durante la riabilitazione e da allora in poi, l’allenamento con kettlebell è stato fondamentale per recuperare le mie forze e, in definitiva, farmi tornare a camminare, correre e andare in bicicletta. I kettlebell sono anche i miei preferiti per gli esercizi perché i movimenti sono semplicemente più divertenti dei normali movimenti con manubri. Questi movimenti comportano anche una serie distinta di benefici fisici di cui ogni ciclista può beneficiare.

Per imparare i migliori esercizi con kettlebell specifici per i ciclisti, ho parlato con l'allenatore di ciclismo Art O'Connor della formazione WUKAR. O'Connor ha corso in mountain bike per la squadra Sobe-Cannondale negli anni '90 e ha allenato giocatori del calibro di Keegan Swenson e Sofia Gomez Villafañe.

Il più grande vantaggio dei kettlebell per i ciclisti, a suo avviso, è che sono disponibili con incrementi di chilogrammi, il che significa che è necessario "padroneggiare il peso prima di salire". Padroneggiare la progressione è importante e può eliminare molte congetture dal tuo allenamento. ."

Ecco quattro esercizi essenziali con kettlebell per i ciclisti e i loro benefici. Questi movimenti di base aiutano a creare un'esperienza in sala pesi più dinamica e divertente, ad aumentare la forza, a prevenire gli infortuni e a continuare a pedalare fino alla vecchiaia.

La forza del core è essenziale per la prevenzione degli infortuni, la stabilità e l’efficienza del ciclismo. Tutti gli esercizi con kettlebell richiedono la forza del core perché stai operando sotto un carico, proprio come nel ciclismo. È il nucleo che mantiene il corpo stabile e una buona resistenza del nucleo fornisce una solida piattaforma da cui spingere mentre si è sulla bici.

Prova l'esercizio dell'insetto morto senza kettlebell, per padroneggiare il movimento prima di aggiungere il peso. Questo esercizio richiede di tenere un kettlebell sopra il viso, quindi assicurati di iniziare con un peso piccolo e di non aumentare finché non senti di aver padroneggiato il movimento con quel peso.

Lo swing con kettlebell è il nonno di tutti gli esercizi KB. Funziona sulla catena posteriore ed è essenziale per far lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei nello sport quad del ciclismo. Bilanciare la forza nei tuoi gruppi muscolari è una delle cose migliori che puoi fare per la prevenzione degli infortuni e la longevità.

Anche se gli swing con kettlebell sembrano semplici, il movimento è un po’ complesso e una buona forma supera il peso elevato. Ecco come ottenere una buona forma:

A O'Connor piace dire che i ciclisti hanno "flessori dell'anca arrabbiati e corti", rispetto ad altri atleti. Stare seduto tutto il giorno e poi andare in bicicletta rende i fianchi tesi e rigidi. Lo squat cosacco ha lo scopo di alleviare in parte questo problema coinvolgendo i glutei mediali, i principali rotatori esterni. Se vedi un amico con le ginocchia rivolte verso il tubo superiore, è un segno sicuro che ha i flessori dell'anca tesi, ha commentato O'Connor. Gli squat cosacchi ti aiuteranno in questo.

Prova questo esercizio senza kettlebell prima di usare i pesi.

Gli split squat bulgari sono un esercizio che tutti odiano, ma amano ciò che fanno per loro. Sono ottimi per affrontare gli squilibri di una gamba sola, una preoccupazione importante per qualsiasi ciclista, e sviluppare la forza dei glutei. Sono molto simili agli affondi, ma fanno più male.