Un allenamento con fascia di resistenza per la schiena: puoi farlo ovunque

Che tu sia un principiante del fitness o un appassionato appassionato, incorporare le fasce di resistenza è un modo efficace per sfidare il tuo corpo e aumentare la forza.

Queste bande iniziano come un carico leggero ma possono dare un pugno quanto più vengono allungate. In quanto tali, rappresentano un'ottima alternativa ai pesi liberi e gravano meno su articolazioni e tendini (1, 2, 3).

Puntare a un corpo equilibrato in termini di forza, mobilità e flessibilità è fondamentale per la tua salute generale. Tuttavia, a causa di molte abitudini di vita moderne, la maggior parte di noi presenta degli squilibri e può trarre beneficio da allenamenti mirati.

In un certo senso, il nostro fondoschiena è più significativo del nostro davanti. La nostra schiena ci mantiene in posizione eretta e capaci di svolgere attività quotidiane che vanno da quelle banali a quelle faticose.

Tutti i muscoli della schiena, con i loro attaccamenti fasciali, si collegano alla parte bassa della schiena. Mantenere la schiena forte e flessibile favorisce una colonna vertebrale sana, meno mal di schiena e una postura ottimale (1, 2).

Continua a leggere per scoprire i vantaggi e le istruzioni di un allenamento con fascia di resistenza per la schiena.

Le fasce di resistenza offrono una varietà di opzioni a un prezzo accessibile. Sono leggeri e portatili, il che li rende facili da trasportare, riporre e utilizzare in piccoli spazi.

Le bande sono versatili in quanto puoi cambiare facilmente la direzione dei movimenti.

Ad esempio, una fascia può essere avvolta attorno a una superficie stabile all'altezza delle spalle per tirarla verso di sé, quindi puoi facilmente girarti per spingerla via. In pochi secondi, puoi spostare la tua attenzione da un gruppo muscolare al gruppo muscolare opposto.

Anche senza ancoraggi o superfici stabili, ci sono molte opzioni per un allenamento con la fascia di resistenza per tutto il corpo o con un focus specifico, come la schiena.

L'uso di una fascia di resistenza per un allenamento per la schiena può eliminare i movimenti irregolari o sobbalzanti frequentemente osservati durante l'uso dei pesi liberi. La tensione costante della fascia forza i muscoli attraverso un maggiore allenamento eccentrico o negativo (1, 2).

Più tiri la fascia, più tensione hai e più ti resiste nell'opposizione. Questo rafforza profondamente la schiena e protegge dalle lesioni. Ecco perché le fasce sono così popolari nei contesti riabilitativi (1, 2, 3, 4).

Questi esercizi mirano alla parte superiore della schiena e alle spalle. L'articolazione della spalla è una delle aree più vulnerabili del corpo e rafforzarla aiuta nelle attività quotidiane e nella postura ottimale.

Cerca di tenere le spalle abbassate per eliminare la tensione del collo e di mantenere le costole collegate per evitare che la schiena si inarchi.

Cerca di mantenere i gomiti alti durante l'esercizio, il busto lungo e le costole collegate.

Cerca di mantenere le braccia dritte e concentrati sul sollevamento dei gomiti.

Il latissimus dorsi è uno dei muscoli più grandi della schiena e si estende dalle spalle alla parte bassa della schiena. Rafforzarlo è vitale per la salute generale della schiena.

Cerca di mantenere le braccia dritte, le spalle abbassate e la schiena dritta.

Cerca di mantenere la schiena e il collo dritti e il core impegnato e respira durante tutto il movimento.

La parte bassa della schiena e il core sono l'insieme più profondo di muscoli del tronco che lavorano insieme. Un centro forte fornisce una struttura solida e stabile alla colonna vertebrale.

Tieni le braccia tese quando estendi le anche e le ginocchia. Cerca di evitare di spingere i fianchi troppo in avanti e di inclinarti all'indietro.

Cerca di mantenere la schiena dritta durante l'esercizio. Cerca di non spostare il corpo quando raggiungi il braccio e la gamba in opposizione. Usa il respiro per sostenere il movimento.

Guarda dritto verso il soffitto e mantieni le ginocchia in linea con i piedi durante l'esercizio. Nella parte superiore del ponte, cerca di mantenere aperta la parte anteriore dei fianchi senza inarcare la parte bassa della schiena. Il peso dovrebbe poggiare sulla parte superiore della schiena e sulle spalle, non sul collo.

È possibile eseguire allenamenti mirati 2-3 volte a settimana per ottenere i migliori risultati.

Obiettivo per 2-3 serie da 12-15 ripetizioni e una pausa di 45-60 secondi tra ogni esercizio.